Pravilna prehrana: principi, jelovnici za tjedan dana za mršavljenje, recepti

Pravilna prehrana ključ je dobrog zdravlja, ljepote i sklada u godinama koje dolaze. Ako većina dijeta tjera osobu koja gubi na težini da doživi maksimalna ograničenja i nelagodu, u ovom se slučaju to ne događa. Glavna stvar je pravilno sastaviti jelovnik s uravnoteženim setom hrane. Istodobno, izgubljeni kilogrami se ne vraćaju, budući da je tijelo potpuno obnovljeno na novu prehranu i dijetu.

Je li moguće smršavjeti uz pravilnu prehranu?

Nemoguće je odabrati jednu dijetu za mršavljenje koja bi bila jednako učinkovita za sve. To je zbog individualnih karakteristika svakog organizma. Prednost pravilne prehrane je u tome što ne postoje strogi ograničavajući okviri te je moguće samostalno sastaviti jelovnik s velikog popisa dopuštenih proizvoda.

PP sustav za mršavljenje idealan je u svakom pogledu. Kao rezultat toga, zalihe masti nestaju, ali se povećava energetski potencijal i fizička izdržljivost. Prema preporukama nutricionista, trebali biste stalno slijediti sličnu prehranu, koja pomaže u održavanju zdravlja tijela.

Plan prehrane podrazumijeva pravilan omjer hranjivih tvari, vitamina i minerala potrebnih za potpuno funkcioniranje tijela.Osim toga, možete uključiti zdravu hranu koja zadovoljava povećane potrebe za bilo kojim komponentama. Ponekad se prerušava u žudnju za štetnom hranom.

Alternativna zamjena prikazana je u tablici:

Željena hrana	Ono što nedostaje tijelu	Pravi dobavljač proizvoda
Masna jela, slatka soda	Kalcij	Mliječni proizvodi, orašasti plodovi i sjemenke, mahunarke
Peciva, peciva od brašna	Dušik	Grah, orasi, grah
Čokolada, kakao	Magnezij	Kelj, pečeni krumpir, mahunarke, orasi
Slatkiši	Spori ugljikohidrati, krom	Kaša, voće
Kiseli krastavci	Kalcij, natrijev kromit	Sir, svježi sir, alge, morske alge

Da biste smršavili na PP -u, morate unositi manje kalorija nego što fizički izdaci zahtijevaju. Postoje 2 mogućnosti:

• pravilno jesti, u skladu s dnevnim unosom kalorija za tijelo, i povećati tjelesnu aktivnost;
• smanjiti uobičajeni sadržaj kalorija.

Ne možete prehranu učiniti mršavom, pokušavajući se što prije riješiti omraženih kilograma. Optimalni dnevni unos kalorija je 1100-1200 kcal.

Najuočljiviji rezultati primijećeni su kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom, koje su prethodno zanemarivale osnove pravilne prehrane.U skladu sa svim pravilima o PP, možete izgubiti do 4-6 kg mjesečno.

Osnove PP -a

Načela dobre prehrane nisu previše komplicirana, ali djeluju besprijekorno. Zbog ravnoteže, masne naslage postupno se sagorijevaju, a fizički oblik se vraća u normalu.

Zbog intenziteta procesa, preporuča se ne zanemariti sport i voditi aktivan način života.

Osnove PP -a koje će vam pomoći u izradi vlastitog izbornika za mršavljenje:

• Potpuno odbijaju nezdravu hranu: poluproizvode, gazirana pića, slatkiše, kobasice, čips, prženu i masnu hranu, alkohol.
• Ograničite unos soli.
• Recepti su napravljeni s uravnoteženim skupom masti, bjelančevina i ugljikohidrata, uz obavezno uključivanje vlakana i vitamina.
• Jede se često, ali u malim obrocima.
• Ujutro, natašte, popijte čašu hladne vode kako biste pravilno započeli probavu.Morate piti do 2 litre čiste vode dnevno bez plina.Osim toga, piju zeleni čaj, biljne čajeve, mineralnu vodu.
• Ne propustite doručak.
• Kalorijski sadržaj jela izračunava se svaki dan.
• Žvačite hranu polako, bez ometanja: to vam omogućuje da se brže osjećate sitima.
• Jela se kuhaju, peku, pirjaju ili kuhaju na pari. Prženje je neprihvatljivo.
• Naglasite voće i svježe povrće.
• Uklonite brze ugljikohidrate i zamijenite ih sporim: žitarice, kruh od cjelovitih žitarica, nezaslađeno voće, bobičasto voće, med itd.
• Ukupna količina konzumiranih životinjskih bjelančevina izračunava se kao omjer 1 gram po 1 kg tjelesne težine.

Ugljikohidratna hrana konzumira se popodne, bjelančevine - u drugoj polovici dana. Broj glavnih obroka dnevno - do 5 puta, u intervalima od 4 sata, u isto vrijeme, posljednji - najmanje 3 sata prije spavanja. Dozvoljena su najviše 2 međuobroka (kefir, orasi, povrće ili zelene jabuke).

Popis namirnica

Popis dopuštenih i zabranjenih namirnica za mršavljenje prikazan je u tablici:

Dopušteno	Zabranjeno	Dopušteno u ograničenim količinama
Povrće; voće; žitarice; nemasno meso: piletina, govedina, puretina; morska riba; gljive; orasi; mliječni proizvodi s niskim udjelom masti; jaja; Smeđa riža; suho voće; med; zelje; kruh od cjelovitog pšeničnog zrna; juhe, žitarice	Slatkiši, šećer; pečenje i pečenje; poluproizvodi; brza hrana; masno, dimljeno, soljeno, prženo; konzervirana hrana; kobasice; razni umaci i majoneza	Krumpir; maslac i biljno ulje; Bijela riža; pšenični kruh; crveno meso

Jelovnik za tjedan dana

Ova tehnika ne podrazumijeva strogi okvir. Uključuje cjelovite obroke temeljene na ključnim načelima i uklanjanju štetnih sastojaka.

Važnost proizvoda određena je piramidom hrane. Sastoji se od šest blokova hrane: pet ih je potrebno za svakodnevnu konzumaciju, šesti treba minimizirati.

Svaki pojedinac bira jela na temelju osobnih preferencija ukusa. Jelovnici za mršavljenje temelje se na parametrima i fiziološkim karakteristikama osobe.

Kako biste naučili kontrolirati svoju prehranu bez dnevnog brojanja kalorija, preporučuje se da prvo vodite dnevnik. Bilježi svu hranu pojedenu tijekom dana, što pomaže pri analizi. Za početak, pridržavajte se uzorka jelovnika za svaki dan.

Osnovni jelovnik za ovaj tjedan predložen je u tablici:

Dan u tjednu	Doručak	Večera	Večera	Grickalice (ručak, popodnevna užina)
ponedjeljak	Zobene pahuljice na vodi	Kuhana pileća prsa; paprikaš od povrća; tjestenina od tvrde pšenice	Pečena brokula sa sirom; kuhano jaje	Kefir; suho voće (50-60 g)
utorak	Povrtna salata; tost od cjelovitih žitarica s kriškom mozzarelle; Jabuka	Juha od pire od brokule; smeđa riža s plodovima mora	Losos na pari; pečeni krumpir	Nezaslađeno voće; svježi sir s začinskim biljem; kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
srijeda	Omlet na pari; svježe začinsko bilje; grejp	Teleće polpete na pari; salata od krastavaca i rajčice; heljdina kaša na vodi	Tepsija od svježeg sira; zelena jabuka	Kefir; med; orasi
četvrtak	Skuta s voćem ili nemasnim vrhnjem	Pileće meso; zapečeni grah; Povrtna salata	Riblji kotleti; pirjani kupus	Kolačići od zobenih pahuljica; suho voće
petak	Pomiješajte voće s prirodnim jogurtom	Juha od celera; govedina pečena u foliji; salata od mrkve i kupusa	Kuhano pureće meso; rajčice	Kiselo mlijeko; Jabuka
subota	Kaša od prosa na vodi	Kuhana bijela riba; prilog od riže; zelena salata	Omlet s piletinom, začinskim biljem i rajčicom; nezaslađeno voće	Jabuka; suho voće
nedjelja	Posna rižina kaša	Teletina na pari; pečeni krumpir; salata od repe	Pečeni losos; salata od rajčice, krastavca i paprike s maslinovim uljem	Kefir; orasi

Preporučena pića:

• Gazirana mineralna voda;
• svježe cijeđeni voćni sokovi;
• zeleni čaj s limunom;
• nezaslađena kava;
• biljne infuzije.

Prilikom sastavljanja dijete za mjesec dana pridržavaju se osnovnih načela. Recepti su isti, temelje se na odobrenim namirnicama.

Da biste postigli opipljiv rezultat, morate biti strpljivi i ne odstupati od zacrtanog cilja.

Za muškarce

Muškarci se od žena razlikuju po metabolizmu, utrošku energije i većoj mišićnoj masi.Slijedom toga, pravila PP -a bit će nešto drugačija.

Prilikom sastavljanja jelovnika potrebno je uzeti u obzir sljedeće točke:

1. Uključuju više proteina, koji su potrebni za održavanje tonusa mišića. Za vegetarijance, mahunarke (isključujući grah i leću), krumpir, mliječni proizvodi, gljive i orasi poslužit će kao punopravna alternativa mesu.
2. U jelovnik se unose proizvodi koji potiču proizvodnju testosterona: meso, med, jaja, pelud, malo alkohola (u nedostatku medicinskih kontraindikacija).
3. Pridržava se dnevni unos kalorija - 2300-3200 kcal, što ovisi o načinu života: sjedilačkom ili aktivnom, s intenzivnim treningom.

Također, predstavnicima jačeg spola potrebno je:

• cinkov:jabuke, datulje, smokve, maline, jetra, limun;
• selen:sjemenke bundeve, orasi;
• fosfor:žumanjak, riba, mekinje.

Muškarci ne mogu bez vitamina E.

Približna dnevna prehrana:

• Doručak:žitna kaša, kuhano meso, čaj s mentom i limunom.
• Ručak:tost od kruha od cjelovitih žitarica, skuta, sok.
• Večera:povrtna juha bez krumpira, kuhana morska riba, proljetna salata, tjestenina od tvrde pšenice.
• Popodnevna užina:obični jogurt, voće.
• Večera:svježi sir sa svježim začinskim biljem i krastavcima.

Preporuča se odustati od soje, piva i instant kave - to su proizvodi koji potiču proizvodnju ženskog hormona.

Za djevojčice i žene

Kod žena dnevni sadržaj kalorija varira između 1700-2200 kcal, ekstremna brojka prihvatljiva je samo za sportaše.Unatoč tome, prehrana može biti jednako raznolika i ukusna.

Elementi koji su ženskom tijelu potrebni u bilo kojoj dobi:

• Kalcij(intenzivno se izlučuje tijekom trudnoće i nakon 40 godina): svježi sir, sirevi, mlijeko, tofu, bademi, zelena salata.
• Željezo(izgubljeno tijekom menstruacije, a estrogen ometa njegovu apsorpciju): jetra, suhe marelice, suhe šljive, suhe kruške i jabuke, kakao, infuzija šipka, sjemenke bundeve.
• Vitamin C(neophodni za normalizaciju živčanog i imunološkog sustava, proizvodnju kolagena): agrumi, jagode, kivi, krkavina, paprika, šipk.
• Folna kiselina(javlja se posebna potreba tijekom trudnoće, budući da tvar isključuje razvoj patologija u fetusa): špinat, peršin, zelena salata, sve vrste kupusa, repa, lubenica, avokado, breskve, leća i zeleni grašak, rajčica, orasi.

Do 25 godina

Djevojke se potiču da se usredotoče na proizvode od soje, pšenične klice i sok od brusnice: onispriječiti bolesti genitourinarnog sustava.

Okvirni jelovnik za dan za mlade žene:

• Doručak:omlet, svježa rajčica, svježe iscijeđen voćni sok ili prirodna kava.
• Ručak:bademi i šljive.
• Večera:juha od pire od brokule, salata s povrćem i grahom, pečena puretina, zeleni čaj.
• Međuobrok:zelena jabuka.
• Večera:kuhani škampi, avokado, tofu s začinskim biljem.

Nakon 30 godina žene bi trebale biti posebno oprezne u prehrani kako bi dugo zadržale mladost i ljepotu, unatoč promjenama povezanim s godinama. Mnogi u ovoj dobi počinju dobivati na težini ili pate od iscrpljenosti. Oba slučaja uzrokovana su nedostatkom vitamina i hranjivih tvari u tijelu.

Nakon 30 godina

U dobi od 30 do 35 godina preporučuje se jesti djelomice i malo po malo, ali ne dopustiti osjećaj gladi. . . Dijeta se temelji na proteinskoj hrani, povrću i voću. Potrebno je održavati mišićnu masu, normalnu funkcionalnost kardiovaskularnog, endokrinog, probavnog i drugih sustava.

Osnovnim proizvodima na PP -u dodaje se još:

• plodovi mora;
• masna riba (izvor omega-3 kiselina);
• zelenilo;
• kupus (pomaže kod edema);
• prepeličja jaja;
• narančasto i crveno povrće;
• mango, kivi, avokado.

Nakon 40 godina

Nakon 40 godina, rizik od razvoja mnogih kroničnih bolesti raste, jer imunitet slabi. U ovoj dobi pridržavaju se uravnotežene prehrane bez krutih dijeta za mršavljenje.Preporuča se ograničiti unos crnog čaja i kave (2-3 šalice dnevno). Poželjno je jesti više banana: one blagotvorno djeluju na rad srca. Suhe šljive, kiseli kupus i alge pomoći će očistiti crijeva od patogenih bakterija.

Tijekom trudnoće i dojenja

Jelovnici za nošenje bebe i nakon poroda nisu jako različiti. Glavna stvar je unositi više kalcija i isključiti hranu koja sadrži razne umjetne dodatke i bojila - u protivnom je moguća alergijska reakcija i kod majke i kod bebe.

Osnove prehrane:

• ravnoteža;
• mala količina ugljikohidrata;
• potpuno odsustvo alkoholnih pića.

Kako bi smršavile, dojiljama je zabranjeno piti biljne laksative i lijekove, kao i ići na dijetu.

Popis dopuštenih i zabranjenih namirnica tijekom dojenja:

Zabranjeno	Dopušteno
Kupus; grah; punomasno mlijeko; crni kruh; gljive; sirovo voće; crveno povrće; kava, crni čaj; luk češnjak; slatkiši, čokolada, slatkiši; lubenica; med; dimljeno meso; začinjena jela	Morska riba; dijetalno meso; maslac i biljno ulje; keksi, krekeri, sušenje; tjestenina; žitarice; mliječni proizvodi: kiselo vrhnje, svježi sir, jogurt; banane; krumpir

Za djecu i adolescente

Prilikom sastavljanja zdrave prehrane za djecu uzimaju se u obzir brojne nijanse. Prije svega, ovo su godine, jer tijelo stalno raste, a potreba za energijom se mijenja.

Optimalan dnevni unos kalorija za dobna razdoblja:

• do 3 godine - 1500-1600 kcal;
• 3-5 godina - 1900 kcal;
• do 8 godina - 2400-2500 kcal;
• 8-16 godina-2600-3000 kcal.

Dječjem tijelu stalno je potrebno:

• ugljikohidrati - izvor energije;
• proteini - potrebni za jačanje mišića;
• kalcij - dobar za kosti;
• punopravni kompleks vitamina, mikro- i makroelemenata- za poticanje moždane aktivnosti.

Budući da dijete ima brži metabolizam od odrasle osobe, slatkiši nisu opasni. S druge strane, kolesterol sudjeluje u stvaranju stanica. Iz toga ne proizlazi da djeca mogu jesti sve i to u neograničenim količinama.

Ako imate prekomjernu težinu, vrijedi revidirati prehranu prema PP programu:

• Napravite poseban režim prehrane, po mogućnosti po satu.
• Ne tjerajte dijete da jede.
• Pribjegavaju frakcijskim obrocima sa zdravim zalogajima: jabukama, krekerima, jogurtom, voćem, medom, bobičastim voćem.
• Za ručak se poslužuje proteinska hrana. To može biti kuhana piletina, kotleti na pari, svježi sir, grašak ili zobene pahuljice.
• Svakako u prehranu uvrstite sve mliječne proizvode.
• Slatkiši se doziraju i daju strogo nakon glavnog obroka.
• Isključuje čips, brzu hranu i druge štetne proizvode.
• Uče piti vodu.

Primjer jelovnika za taj dan:

• Doručak:palačinke s pireom od jabuka, kompot.
• Međuobrok:banana, dječji kolačići.
• Večera:pileća juha s povrćem, polpete, salata od rajčice i krastavca, svježe voće.
• Popodnevna užina:sendvič sa sirom.
• Večera:rižina kaša, mlijeko ili kefir.

Za obitelj

Odabir prihvatljive prehrane za cijelu obitelj mnogo je teže, jer ćete morati uzeti u obzir sklonosti i karakteristike svakog njezinog člana. Uzimaju se u obzir sljedeći čimbenici:

• tjelesna aktivnost;
• prisutnost bilo kakvih zdravstvenih problema, uključujući pretilost;
• dobna kategorija;
• individualne želje ukusa.

Muškarci su češće izloženi povećanom stresu, pa im je potrebno više kalorija. Uz odmjerenu zabavu, masno meso i maslac isključeni su iz prehrane. Kućanstva koja gube na težini trebaju izbjegavati štetnu i visokokaloričnu hranu.U slučaju patologija gastrointestinalnog trakta, pripremaju se dijetalni obroci. Doručak za sve trebao bi biti potpun.

Sa stola morate ustati s laganim osjećajem gladi, jer zasićenje ne dolazi odmah.

Jelovnik se sastavlja tjedan dana, ali se ne isplati pripremati unaprijed: svježa hrana je zdravija. To se posebno odnosi na salate, grickalice i peciva.

Cjelovit popis tjednih proizvoda za cijelu obitelj:

• žitarice: zobene pahuljice, heljda, riža;
• tjestenina;
• pileća prsa;
• riba;
• jaja;
• sir;
• povrće i voće;
• musli;
• mliječni proizvodi i proizvodi od kiselog mlijeka;
• zelje.

Racionalnije je detaljno opisati potrebne proizvode za tjedan dana i napraviti popis kako ne biste kupili ništa suvišno u trgovini.

Za sportaše

Zdrava prehrana i sport dvije su neodvojive sastavnice zdravlja. Da biste dobili lijepo i fit tijelo, nije dovoljno slijediti dijetu i pratiti broj kalorija potrošenih na treningu.

Tijekom intenzivnih sportova dolazi do izgradnje i nakupljanja mišića, stoga je opskrba bjelančevinama izvana važna. Osim svježeg sira, na jelovniku moraju biti orasi, meso i jaja. Osim toga, uzimaju se posebni proteinski dodaci.

Jednostavne ugljikohidrate (šećer, slatkiše, med) treba izbjegavati i zamijeniti ih složenim (kruh od cjelovitih žitarica, mahunarke, žitarice, voće i povrće). Konzumiraju se 2 sata prije nastave i 30 minuta nakon. Oni u potpunosti pojedu za 1, 5 sata, uglavnom proteine.

Sportaši također trebaju konzumirati zdrave masti: ribu, laneno sjeme, plodove mora, orahe, biljna ulja.

Vode se sljedećom shemom napajanja:

• Doručak:zobene pahuljice u mlijeku, nekoliko jaja.
• Ručak:proteinski koktel.
• Večera:vinaigrette, riba ili meso.
• Popodnevna užina:dio svježeg sira.
• Večera:kaša od rižinog mesa, svježi sir.
• Kasni međuobrok:čašu mlijeka ili kefira.

Recepti

Jela koja se koriste u PP obično su jednostavna i laka za pripremu kod kuće, ne oduzimaju puno vremena, a uključuju i jeftine i lako dostupne sastojke.

Glavna stvar u procesu kuhanja nije pretjerivanje sa soli i umjetnim začinima.

Krem juha od brokule

Ukusna i hranjiva juha od pire može poslužiti kao potpuni ručak.

Za kuhanje trebat će vam:

• kupus od brokule - 500 g;
• luk - 1 glavica;
• vrhnje (10% masti) - 120 ml;
• soda, sol - prstohvat;
• krekeri po ukusu.

Priprema:

1. Brokulu skuhajte u blago posoljenoj vodi dok ne omekša.
2. Preostala tekućina se isprazni, ali ne do kraja.
3. Miješajte mikserom dok ne postane glatko.
4. Dodajte vrhnje.
5. Ponovno prokuhajte.

Ukrasite vrh krekerima ili sjemenkama.

Juha od celera

Potreban sastav hrane za izdašno i jednostavno jelo:

• korijen celera - 200-220 g;
• bijeli kupus - 300 g;
• mrkva - 5 kom. ;
• luk - 5-6 kom. ;
• rajčice - 4-5 kom. ;
• paprika - 1 mahuna;
• mahune ili šparoge - 350-400 g;
• sok od rajčice - 1, 5 l;
• svježe začinsko bilje za ukrašavanje.

Priprema:

1. Celer i svo povrće nasjeckajte na trakice. Ulijte u lonac i ulijte sok.
2. Stavili su je na vatru i čekali da zakipi. Kuhajte 10 minuta, povremeno miješajući.
3. Smanjite vatru, dodajte nasjeckano zelje, pokrijte poklopcem i pirjajte još 7-8 minuta.

Prije uporabe, juha se može umutiti mikserom, što potiče bolju apsorpciju hranjivih tvari.

Povrtna salata

Za dijetalnu salatu trebat će vam:

• crveni i bijeli grah - 200 g;
• rajčice - 1-2 kom. ;
• lisnata salata - 50 g;
• kukuruz - 150 g;
• peršin i kopar - 1 hrpa;
• vinski ocat ili limunov sok - 1 žlica. l.

Priprema:

1. Grah prethodno skuhajte dok ne omekša.
2. Dodajte rajčice narezane na kockice.
3. Tamo dodajte nasjeckano zelje, zelenu salatu i zrna kukuruza.
4. Začinite octom ili limunovim sokom.
5. Kušajte i popaprite.

Ne preporučuje se uzimanje konzerviranog povrća - najbolje svježeg ili smrznutog.

Ječmena kaša s gljivama

Ječam s gljivama može se jednostavno i brzo skuhati u sporom kuhaču, a ispada nježan i zadovoljavajući. Recept je pogodan za mršavljenje i vegetarijance.

Sastojci:

• biserni ječam - 200 g;
• voda - 3, 5 šalice;
• šampinjoni - 0, 5 kg;
• luk - 1 kom. ;
• biljno ulje - 20-30 ml;
• sol papar.

Priprema:

1. Žitarice se operu, preliju vodom i namoče 5-6 sati ili preko noći.
2. Ujutro se tekućina ocijedi, biserni ječam stavi u zdjelu za kuhanje i ulije svježa voda.
3. Luk sitno nasjeckajte, gljive narežite na tanjure i lagano popržite na biljnom ulju.
4. Dodajte prženje u zdjelu, sol i papar.
5. Postavite željeni način rada.
6. Nakon posljednjeg signala otvorite i promiješajte.

Prilikom posluživanja dopušteno je svakoj porciji dodati komadić maslaca.